Kaip KET padeda esant sunkumams susijusiems su nerimu?

Kognityvinėje elgesio terapijoje yra naudojami įvairūs metodai tam, kad nepagrįstas nerimas mažėtų ir/arba mažiau trukdytų kasdieniame gyvenime, svarbiose gyvenimo srityse. Labai svarbu paminėti tik tai, kad visiškas nerimo pašalinimas nėra ir negali būti tikslas terapijoje. Visgi nerimas yra natūrali būsena, ir kai kuriais atvejais yra realaus pavojaus signalas, padedantis mums išgyventi, pasiruošti gyvenimo iššūkiams. Tai kaip priešgaisrinė signalizacija – visiškai jos išjungti nenorėtume, tačiau svarbu kad ji nebūtų sureguliuota taip jautriai, kad kiekvieną kartą ruošiant maistą kauktų, arba jei taip yra, kad tai pastebėtume, suprastume, ir mokėtume būti mažiau paveikti klaidingų signalų.

Turint tai omeny, pagal KET nerimo modelį galime intervencijas taikyti keliuose lygmenyse: kognityviniame (minčių), elgesio, fizinių pojūčių ir emocijų.

Kognityvinio lygio intervencijos pasižymi visų pirma įsisąmoninimu, kokios mintys kyla laukiant nerimą keliančios situacijos ar nerimo metu. Jas įsivardinus, galima dirbti prie jų realistiškumo įvertinimo pagal turimus įrodymus. Taip pat galime pastebėti ar su nerimu nėra susijusios pasikartojančios mintys, tam tikras mąstymo šališkumas, pavyzdžiui minčių skaitymas (bandymai atspėti kas vyksta kito žmogaus prote apie situaciją, dažnai tikint blogiausiu variantu) ar katastrofizavimas (kuriami ateities įvykių klostymosi scenarijai, kurie yra labai grėsmingi, nors jų tikimybė gali būti labai maža).

Taip pat tokiu būdu galima įžvelgti giliau slypinčius įsitikinimus, kurie palaiko nerimą, ir galbūt ir kitus klientams pasireiškiančius sunkumus, tokius kaip žemą savivertę ar perfekcionizmą. Tam tikrinti ir keisti dažnai pasitelkiami elgesio eksperimentai, kuriuose su mokslininko smalsumu žiūrime kas atsitiks, jei elgsimės kitaip, nei tikint mūsų nerimą keliančiais įsitikinimais. Taip klientai renka duomenis ir patys patiria kiek šie įsitikinimai yra realistiški ir naudingi jų gyvenime.

Elgesio lygio intervencijos yra labai svarbios esant su nerimu susijusiems sunkumams, nes į šią kategoriją patenka ekspozicijos. Tai turbūt labiausiai ištyrinėtas ir labai veiksmingas metodas, jis gali būti pagrindas ar net vienintelė intervencija darbe su daugeliu nerimo rūšių. 

Ekspozicija yra tiesioginis susitikimas su nerimą ar baimę keliančiu objektu ar situacija. Tai daroma sistemingai, tikslingai. Paprastai pasirenkama „lipti laipteliais“, pirma susiduriant su nedaug nerimo ar baimės keliančiais stimulais (objektais, situacijomis, fiziniais pojūčiais). Taip užtikrinama, kad klientas galės išbūti ir mokytis apie savo galimybes tvarkytis su tuo kas kelia nerimą ir baimę, ir su pačiu nerimu. Taigi, taip keičiami įsitikinimai apie nerimą keliantį stimulą, patį nerimą ir savo galimybes. Tuo pačiu vyksta ir habituacija – tiesioginis smegenų centrų atsakingų už nerimą ir baimę pripratinimas prie baimę keliančio stimulo. Ekspozicijos gali vykti vaizduotėje, realybėje, ir šiuo metu daug potencialo turinčiu moderniu ir patogiu metodu – virtualioje realybėje.

Svarbi ir išskirtinė kategorija yra interocepcinės (fizinių pojūčių) ekspozicijos, kurių metu yra iššaukiami nerimo ar panikos metu kylantys fiziniai pojūčiai (pvz. kvėpavimo sulaikymas, sukeliantis oro trūkumo pojūtį). Tokiu būdu mūsų smegenys prie šių pojūčių pamažu pripranta kaip prie nepavojingų signalų ar tiesiog kūno keliamo triukšmo, įsitikinama, kad nerimo metu kylantys pojūčiai nebūtinai nurodo tikrą pavojų.

Kitas svarbus aspektas – palaipsninis saugumo elgesių atsisakymas. Tai tokie elgesiai, kurie tariamai turėtų apsaugoti mus nuo nerimo ar grėsmingos situacijos, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje nerimą tik palaiko ir stiprina.

Svarbu pabrėžti, kad šie metodai dažniausiai taikomi laipsniškai, kad nebūtų per sunkūs ir būtų patiriama ankstyva sėkmė. Klientas nėra skubinamas imtis pačios sunkiausios užduoties, tačiau dažniausiai ganėtinai greitai ir sėkmingai prieinama ir iki to.

Pavyzdys galimo ekspozicijų plano esant baimei vairuoti, ypač vienam ir nepažįstamais keliais. Ekspozicijos pradedamos nuo mažiausiai nerimo keliančios situacijos vykdymo.  Terapijos eigoje sąrašas gali kisti, prisitaikoma prie kliento – judama greičiau arba lėčiau, jei reikia sukuriama papildomų tarpinių situacijų, situacijos gali būti kartojamos tiek kiek prireiks.

Ekspozicijos nėra vienintelės elgesio lygio intervencijos. Kartais mums daug nerimo kelia sudėtinga ir nemaloni problema ar užduotis, kartais atrodanti per didelė ir neįveikiama. Jei pradedame atidėlioti užduoties darymą ar problemos sprendimą, ir nerimas ir pati problema gali didėti. Tokiu atveju galima mokytis efektyvių problemų sprendimo įgūdžių, ar užduočių organizavimo ir skaidymo į lengviau įkandamas dalis, atidėliojimo mažinimo būdų.

Fizinių pojūčių ir emocinio lygio intervencijos daugeliu atveju nėra laikomos pačiomis svarbiausiomis KET taikant nerimo sunkumams, tačiau gali būti naudojamos kaip pagalbinės priemonės. Pagrindinai tai yra relaksacinės technikos, kurios padeda slopinti „kovok ir bėk“ simpatinę nervų sistemą ir stimuliuoja raminančią „ilsėkis ir virškink“ parasimpatinę nervų sistemą. Tai gali būti kvėpavimo pratimai, progresuojanti raumenų relaksacija, autogeninė treniruotė, ir kiti metodai.

Naujosios kartos kognityvinės elgesio terapijos ir jų pasitelkimas darbe su nerimu

Iki šiol aptarti tradicinės KET metodai, kurie jau daugiau nei pusę šimtmečio naudojami klinikinėje praktikoje ir turi labai stiprų mokslinį pagrindimą. Tačiau KET vystymasis nesustoja ir atsiranda KET papildančių terapijų, kurios praplečia gydymo galimybes naujais metodais ir taip pat yra moksliškai pagrįstos. Pasitelkiant ir jas ar jų metodus, galima padėti dar didesnei daliai klientų.

Skirtingose naujosios kartos KET atmainose galime rasti įvairių naujų metodų ir skirtingų jų pateikimų. Vieni svarbiausių būtent nerimo sutrikimo gydyme yra šie:

 

• Dėmesingas įsisąmoninimas – tai yra tikslingas dėmesio sutelkimas į dabartį, atsisakant vertinimų. Tokiu būdu tampame sąmoningesni tam kas vyksta mūsų psichikoje. Ugdomas buvimas dabartyje, o tai padeda priimti dabar jaučiamą džiaugsmą ar skausmą, nepridedant prie to nereikalingos kančios iš to kas jau praėjo, ar kas dar neįvyko. Tam gali būti taikomos specifinės praktikos, pavyzdžiui kreipiant dėmesį į kvėpavimą, judesį ar prote vykstančius procesus. Taip ugdomas sąmoningumas persismelkia ir į kasdienį gyvenimą.

• Metakognicijos – tai yra mūsų įsitikinimai apie mąstymą ir jausmus. Pavyzdžiui, kartais galime priskirti per daug pozityvių funkcijų nerimavimui (pvz. „mano nerimavimas rodo, kad aš rūpestingas“, arba „jei nustosiu nerimauti, tikrai pražiopsosiu grėę“), ir taip pat turėti neigiamų įsitikinimų apie nerimavimą (pvz. „man neįmanoma sukontroliuoti savo nerimavimo“, arba „šitas pastovus nerimas mane prives prie rimtos psichikos ligos“). Darbas su metakognicijomis gali labai padėti pakeisti santykį su nerimu, padėti jo atsisakyti kai tai nėra reikalinga.

• Dėmesio valdymo stiprinimas – tam, kad galėtume „atsikabinti“ nuo nerimą keliančių minčių ar elgesių, galime stiprinti savo dėmesio kontrolę. Taip pat galime mokytis svarbiais momentais perkelti dėmesį nuo vidinių procesų į išorę (pvz. socialiniame nerime nuo dėmesio į tai kaip nejaukiai jaučiuosi, kad mane turbūt neigiamai vertina, į tai koks yra pokalbio turinys, kokia pašnekovo kūno kalba ir pan.). 

• Vertybėmis grįsti veiksmai – tyrinėjamos žmogaus vertybės, o jų įsivardinimas ir nustatymas jais pagrįstų tikslų ir veiksmų padeda atrasti motyvaciją keisti savo gyvenimą, net jeigu tai sukelia diskomforto.

• Kognityvinė defuzija – mokomasi pamatyti savo mintis, ypač keliančias nerimą, ne kaip faktą, bet kaip procesą pastoviai vykstantį mūsų galvose. Tokiu būdu sudaromas psichologinis atstumas nuo grėsmingų minčių, leidžiant joms praplaukti sąmones srove, už jų neužsikabinant.

Apibendrinimas

Su nerimu susiję sunkumai yra labai dažni, tačiau gali stipriai veikti asmens gyvenimo kokybę, apriboti galimybes siekti asmeninių ar profesinių tikslų. Gera naujiena ta, kad su to kentėti vienam nebūtina, šiuo metu yra labai efektyvių ir moksliškai patvirtintų būdų padėti esant nerimo sunkumams ar sutrikimams, iš kurių kognityvinė elgesio terapija dažnai laikoma aukso standartu. Jei jaučiate kad nerimas kelia sunkumus jums ar jūsų artimiesiems, nedvejokite kreiptis pas psichikos sveikatos specialistą arba šeimos gydytoją tolimesnei pagalbai. Mes suprantame ką jūs išgyvenate ir norime padėti.